えこはちの健康豆知識

糖尿病のやさしい食事療法

糖尿病食は健康食。特別な食事ではありません。


糖尿病の治療は食事療法が基本で、それをずっと続けなければいけません。薬もいろいろあるのに、なぜなのでしょうか。


”食事療法が基本”と言われる理由

糖尿病は血統が高くなる病気です。血糖が高い状態が続くと、全身のいたるところに合併症が起きます。糖尿病の治療は、血糖が高くならないようにして、この合併症を防ぐことが目的です。治療には、食事療法と運動療法、それに薬物療法があります。いずれの治療法も糖尿病を根本的に治すものではありません。血糖を良くしておく(コントロールする)手段です。


糖尿病では、どんな人でも食事療法が必要です。なぜなら、糖尿病は食べ物をエネルギーとして利用しづらい状態ですから、食べ過ぎると体に大きな負担になり、血糖が高くなって合併症を招くからです。



なにが食事療法を難しくしているのでしょうか?

それは、今の社会環境にあると言えます。外食産業が反映し、”一億層グルメ”と言われる24時間型社会の中では、糖尿病といわれたからといって、急に規則正しい食生活に変えるのは、なかなか大変なことです。


なにも、特別なことをはじめるわけではありません

ところで、”糖尿病の食事療法”というと、病気の人のための特別な食事を思い浮かべたりしませんか?


しかし実際にはそんなくらいイメージのものではありません。


糖尿病の食事療法を一口で言うと、『その人の身長・体重や日常の活動量に見合ったカロリーで、バランスよく栄養を摂る』ことです。「食べたらダメ」と禁止される食品、逆に「これを食べれば糖尿病が治る」という食品はありません。必要な量でバランスよい食事を毎日続けること、それが糖尿病の食事療法であり、糖尿病でない人にもお勧めしたい”健康食”なのです。



とりあえず始めましょう。難しく考えずに


太り気味の人は、まず減量

食事療法を成功させる第一のコツは、最初から完璧を目指さないことです。簡単に出来ることから始めて、だんだんと理想的なかたちにしていきましょう。


肥満している人は、体重を減らすことです。減量のための食事は、カロリー制限がきつくて少し大変ですが、適正な体重に落ち着くまでは、運動を続けるとともに、しばらく食事療法もがんばってみましょう。



では、『慎重・体重や日常の活動量に見合ったカロリーで、バランスよく栄養を取り入れる』実際の方法を紹介します。

”自分にあった量”って、どれくらい?

食べる量は、あなたが瀬イカルで消費するカロリーと同じカロリーにするのが原則です。(減量の必要がある場合は、食べる量を消費カロリーより少なくします)具体的には、その人の身長・体重や作業量などによって変わりますので、通常は医師が患者さんに指示します。ここでは、一般に良く用いられている適性カロリーの求め方を挙げておきます。


一日の摂取カロリーの求め方

一日の摂取カロリー(C)=標準体重(A)×一定のカロリー(B)

(A)標準体重 [身長(m)]²×22

(B)一定のカロリー(体重1kgあたりに必要なカロリー)の選び方

成人(軽作業)  25kcal〜30kcal

肥満者、高齢者  25kcal未満

例)身長170cm、体重80kgの(男性)事務職の場合

1.7×1.7×22≒64kg(A)

64×25(B)=1600kcal(C)

1日の必要な総カロリーは1600kcalです。今の体重は標準体重より16kgオーバーしています。

”バランスの良い食事”って、どんな食事?

バランスの良い食事の基本は、主食(パンやご飯などの穀物類で、主に炭水化物を含む食品)主菜(献立の中心となるおかずで、魚や肉などのたんぱく質・脂質を含む食品の料理)、副菜(野菜や海藻、きのこ類の料理)の3種類を組み合わせた献立です。


1日3食、このように組み合わせた献立にして、あとはカルシウム源となる牛乳・乳製品、及び果物を適量、それに緑黄色野菜を積極的に摂るように心がけます。


なお、カレーライスやどんぶり物などは、主食と主菜をかねたメニューと考え、後は副菜を付け足すことでバランスを整えます。


バランスの良い食事ほど血糖の上昇を防げる

なぜ”バランスの良い食事”が大切なのでしょうか。もちろんそれは、からだに必要な栄養をまんべんなく取り入れるためでもありますが、それと同時に「バランスの良い食事の方が血糖を上げにくい」からです。また、バランスの良い食事を心がけばれば、カロリーオーバーをある程度防ぐことが出来ます。


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坑糖化

人の身体は絶えず古い細胞が壊され、新しい細胞が生まれています。一般的な代謝周期は肌が28日、筋肉などは50日、骨細胞は90日といわれていますが、年齢によって周期に大きな違いがあるといいます。

また、人が若さや健康を保つために必要なホルモンは、平均的に30台を超える頃から減少する傾向にあり、『運動能力や筋力の弱体化』『性的ときめきや精力の低下』『知覚、聴力の低下』『脂肪を含まない筋肉の減少』『肌のツヤ、ハリ、柔軟性の低下』などの老化現象が現れてきます。しかし、同年代の人のかなにも実年齢よりずっと若く見える人、逆に老けている人がいます。生活環境、個人差など理由はさまざまありますが、どうすれば若さを保つことが出来るのでしょうか?


坑加齢医学研究の第一人者である、同志社大学大学院生命医科学研究科アンチエイジングリサーチセンター・米井嘉一教授の著書『早く老ける人、老けない人』に寄れば、老化のなぞを解くカギのひとつに【からだの糖化】があるといいます。


「酸化は体がさびる現象ですが、糖化はたんぱく質や脂肪などが糖と反応して変成し、体に強いダメージを与え、老化現象に拍車をかけます。肌の場合、糖化によってコラーゲン繊維の構造が破壊され、正常な弾力を失い、ハリやツヤのない状態に変成します」とあります。


では、具体的に毎日の生活をどのように改善すればよいのでしょうか?まずは、「急激に血糖値を上げないような食生活を心がけ、運動、生活習慣を改善し、坑糖化ケアをすることが重要です」と米井先生。例えば、野菜→肉や魚→穀類の順に食べる。ゆっくり良くかむなど急激に血糖値を上げない食事法を始め、さまざまな方法で糖化は阻止できるといいます。


ほかにも良質な素材を使った食事を摂ること、筋肉をキープできる程度の適度な運動をすること、質の良い睡眠をしっかりとって、【新陳代謝の促進、骨や皮膚の強化、免疫力の向上】など、働きを司る成長ホルモンを増加させることなど、日常生活で改善できることがいくつもあります。


また、精神面でも前向きに物事を考える、ストレスをためず精神的に安定することも大切です。


10年後も今と変わらぬ若さを保つために1度今の生活を見直してみませんか?


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抜け毛について

秋の抜け毛

動物は夏と冬に毛が生え変わる。という性質持っています。同様に、人間も季節の変り目になると(春や秋)抜け毛が目立つようになります。


特に秋は、夏の紫外線によるダメージが現れやすく、抜け毛を痛感する人が多いということです。





左記 画像 今治市 野間馬画像 photo by miyoko

心配な抜け毛と心配しなくていい抜け毛の違い

注意するのは、抜け毛ではなく、抜け毛の量です。大量にごそっと抜けるのは心配です


しかし、1日に80本から100本程度の抜け毛は心配ありません。「短い毛ばかり抜ける」と心配する方も多いのですが、髪はある程度の年齢になると抜けます。前髪の生え際や襟足などはさほど伸びずに抜け落ちても心配ありません


抜け毛は遺伝?

遺伝子だけが全てを決めるわけではありません。食生活や睡眠などの生活習慣。日々のストレスなどのさまざまな要因が考えられます。


特に女性の場合は、抜け毛と遺伝子の関連がはっきりとは確認されていません。食生活、睡眠、ストレス、ホルモンバランスなど、他の要因の影響が大きいといわれています。



photo by miyoko


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高脂血症

高脂血症は血液中の脂質が多い状態です。血液中の脂質であるコレステロールや中性脂肪が正常より多い状態で、動脈硬化の原因になるため、食事療法などの治療が必要です。


高脂血症を放っておくとさまざまな合併症が出現します。


高脂血症の予防・対策

@一日の食事のカロリーを適正にすること

一日に必要なカロリーの計算(身長×身長×22)×25〜30kcal

(例)身長160cm 1.6×1.6×22=56kg(標準体重) 56×30kcal=1700kcal

女性の場合は、56×25kcal=1400kcalという計算をしてみればいいです。

A油調理は1日2品まで

油を使った料理は1日2品まで歳、脂肪のとりすぎを防ぎます

B肉よりもお魚がお勧めです

脂肪には、肉に多い飽和脂肪酸と、魚に多い不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸はコレステロール値を増やし、不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げます。脂質の多い魚を十分に取りましょう。

(例)トロ ぶり さば いわし さんま など

Cコレステロールの多い食品に注意する

高脂血症の人は、1日のコレステロール量を300mg以下、1回の食事でとる量を140mg以下にしてほしいものです。特に卵黄は控え、食べる時も、1回に丸ごと1個食べ無いよう注意しましょう。

魚・貝・えび・イカのコレステロールはそれ程心配することはありません。

食品100g中のコレステロールと飽和脂肪酸が多い食材 霜降り牛肉 うなぎ 鶏卵 皮付き鶏肉 鶏肉レバー いくら など

D食物繊維は心強い味方です

食物繊維は胆汁酸とくっついて排泄されるので胆汁酸の元になるコレステロールを減らしてくれます。毎食2品は食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻やこんにゃくを食卓へ並べるようにしましょう。

EビタミンE・C、カロチンを撮ると坑酸化作用が働きます

ビタミンE・Cやカロチンはコレステロールの参加を防ぎ、動脈硬化を進めにくくします。果物は1日1個。イモ類・緑黄色野菜・種実類を十分摂りましょう。

Fアルコールやジュースに注意が必要

アルコールやお菓子の摂り過ぎは皆さんご存知でしょうが、意外と知られていないノンカロリーのジュースや果物の摂り過ぎも、中性脂肪を高めてしまいます。

Gタバコは酸化の原因

喫煙はHDLコレステロール(動脈硬化を抑えるコレステロール)を減少させ、ビタミンCを破壊します。タバコは動脈硬化をどんどん進めます。

H運動の習慣をつける

適度の運動はHDLコレステロール(動脈硬化を抑えるコレステロール)を増加させる働きをします。しかし、体重の増加による膝の痛みや腰の痛みがある場合には、医師と相談し、まず食事を見直して体重減少からはじめる方が良いと思います。


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脂肪酸と食品

脂肪は脂肪を構成している『脂肪酸』によって性質が分かれます。


コレステロールを下げるとブームになっている『リノール酸』は、LDLコレステロールと共にHDLコレステロールも下げてしまいますので、過度の摂取は禁物です


脂肪酸多く含まれる食品働きの特徴
多価不飽和脂肪酸魚など

血液を通りやすくする

サラダ油など

LDL・HDLコレステロールを共に下げる

酸化されやすく、動脈硬化を進行させる

一価不飽和脂肪酸オリーブオイルなど

LDLコレステロールを下げる

酸化されにくい

飽和脂肪酸肉など

LDLコレステロールを上昇させ、動脈硬化を進める


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食物繊維の多いメニュー

ライ麦パン・枝豆塩茹で・おからの炒り煮・ひじきの煮つけ・いんげんの煮豆・かぼちゃの煮物・玄米ご飯・五目豆・納豆・ブロッコリー・きんぴらごぼう・キウイフルーツ・オクラのおかかあえ・さつま芋の甘煮


※くれぐれも食べすぎにはご注意ください




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結露の悪影響と予防

固体状態における物質の表面、または内部で、空気中の水蒸気が凝縮する現象のこと

結露の種類どうして結露ができるのか
表面結露

冬季、窓ガラスやアルミサッシで発生する結露である。発生原因は、居住者のライフスタイルに起因することが多い。


予防

開口部に断熱性能の高い、複層ガラスや断熱サッシなどを用いると開口部付近での表面結露は起こりにくくなります。

内部結露

建物の室内側に防湿層がなく、室内で発生した水蒸気が壁体内に侵入する場合に発生する。

これにより、木材や断熱材等の腐敗や劣化が進み、建物の寿命が短くなる。主に冬に起こるが、エアコンの普及により夏季にも起こりうるようになった。


予防

防湿建材を使ったリフォームをお勧めします

冬型結露

室内の水蒸気の量が多い場合に発生し、外気によって冷やされるガラス、サッシ、壁の中の温度が露点以下になる部分で生じる。 自動車では、冷え切った車体表面に結露が発生する。また、トンネルや屋内に入った際、窓の外側やリアビューミラーの表面が曇り、視界が妨げられることがある。


予防

表面結露と同じようなリフォームをお勧めします

夏型結露

夏季の地下室や常時開放された倉庫などの床、エアコンがよく効いた部屋の冷たいものに高温多湿な外の空気が流れ込んで接触することで発生する。

また冬型結露の逆で、エアコンでよく冷やされた建物では、外部の湿った空気が壁の内部に侵入し温度勾配の露点温度以下の部分で発生する。

建物や自動車の窓では、屋外側に結露が発生する。


予防

壁の外部にも防湿膜を設置することにより避けることができる。

その他怖い結露

床下の結露

地面からの湿気の発生や、床下の換気が上手くいかない住宅では、床下の断熱材にまで結露が発生します。

この場合は、見えないカビの繁殖でダニの発生、ダニの死骸によってアレルギーを慢性化させるといった健康面でも非常に厄介です。

また、シロアリ発生しやすくなり、健康被害に加え、住宅の劣化が危ぶまれる


予防

床下換気扇を使用し、防湿膜を設置することにより避けることができる。


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